• कैसे दौड़ें :-
दौड़ना व्यायाम का एक सरल और लोकप्रिय रूप है जिसे कभी भी, कहीं भी किया जा सकता है। यहां चलना प्रारंभ करने के चरण दिए गए हैं:
सही गियर प्राप्त करें: दौड़ने वाले जूतों की एक अच्छी जोड़ी में निवेश करें जो अच्छी तरह से फिट हों और पर्याप्त सहायता प्रदान करें।
वार्म अप करें: अपनी हृदय गति को बढ़ाने और व्यायाम के लिए अपनी मांसपेशियों को तैयार करने के लिए 5-10 मिनट के वार्म-अप से शुरुआत करें। यह हल्का जॉग या डायनेमिक स्ट्रेचिंग रूटीन हो सकता है।
धीमी शुरुआत करें: धीरे-धीरे जॉगिंग से शुरुआत करें और धीरे-धीरे अपनी गति बढ़ाएं। यह महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर को सुनें और अपने आप को बहुत जल्द बहुत कठिन न बनाएं।
एक दिनचर्या स्थापित करें: सप्ताह में तीन से चार बार कम से कम 30 मिनट दौड़ने का लक्ष्य रखें। इसे कुछ दिनों में छोटे रनों में तोड़ा जा सकता है और दूसरों पर लंबे समय तक चलाया जा सकता है।
शांत हो जाओ: अपनी हृदय गति को धीरे-धीरे नीचे लाने के लिए 5-10 मिनट के कूल-डाउन के साथ अपना रन समाप्त करें। इसमें कुछ हल्की स्ट्रेचिंग या धीमी गति से चलना शामिल हो सकता है।
हाइड्रेटेड रहें: हाइड्रेटेड रहने के लिए दौड़ने से पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।
याद रखें, सफल दौड़ की कुंजी धीमी शुरुआत करना है और समय के साथ धीरे-धीरे अपनी तीव्रता और दूरी बढ़ाना है। कोई भी नया व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले डॉक्टर से सलाह लें, खासकर अगर आपको पहले से कोई बीमारी है।
तेजी से दौड़ना: टिप्स
• तेज कैसे दौड़े :-
तेजी से दौड़ने के लिए उचित तकनीक, शक्ति और धीरज प्रशिक्षण और समग्र शारीरिक कंडीशनिंग के संयोजन की आवश्यकता होती है। आपको तेज दौड़ने में मदद करने के लिए यहां कुछ युक्तियां दी गई हैं:
उचित फॉर्म पर ध्यान दें: अच्छा रनिंग फॉर्म आपको ऊर्जा बचाने और अधिक कुशलता से चलाने में मदद कर सकता है, जिससे समय तेज हो जाता है। अपने सिर को ऊपर रखें, अपनी बाहों को आराम से और अपने धड़ को सीधा रखें। ओवरस्ट्राइडिंग से बचें और सुनिश्चित करें कि आपके पैर आपके गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के नीचे हैं।
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: आपके पैरों, कोर और ऊपरी शरीर में ताकत का निर्माण आपको तेजी से दौड़ने में मदद कर सकता है। अपने वर्कआउट रूटीन में स्क्वाट्स, लंग्स और प्लायोमेट्रिक्स जैसे व्यायाम शामिल करें।
अपने धीरज में सुधार करें: आपकी गति में सुधार के लिए लंबे समय तक तेजी से दौड़ने की क्षमता महत्वपूर्ण है। अंतराल प्रशिक्षण, टेम्पो रन और लंबी दूरी की दौड़ को अपने प्रशिक्षण में शामिल करें।
लचीला बने रहें: अच्छा लचीलापन आपकी गति की सीमा को बेहतर बनाने और चोट को रोकने में मदद कर सकता है। स्ट्रेचिंग और फोम रोलिंग को अपने वार्म-अप और कूल-डाउन रूटीन में शामिल करें।
पोषण पर ध्यान दें: संतुलित आहार खाने और हाइड्रेटेड रहने से आपके संपूर्ण शारीरिक प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद मिल सकती है। वर्कआउट से पहले और बाद में अपने शरीर को ईंधन देना सुनिश्चित करें, और दौड़ या लंबी दौड़ से पहले कार्बोहाइड्रेट लेने पर विचार करें।
पर्याप्त आराम करें: वर्कआउट के बाद आपके शरीर की मरम्मत और पुनर्निर्माण के लिए पर्याप्त नींद और रिकवरी आवश्यक है। सुनिश्चित करें कि आपको पर्याप्त आराम मिल रहा है और आपके शरीर को ठीक होने का समय मिल रहा है।
याद रखें, अपनी दौड़ने की गति में सुधार करने में समय और लगातार प्रयास लगता है। इन युक्तियों को अपने प्रशिक्षण में शामिल करें और धैर्य रखें क्योंकि आप अपने लक्ष्यों की दिशा में काम करते हैं।
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